Kracht en cardio: hoe combineer je deze twee het best?

Als je gaat sporten heb je tal van mogelijkheden. En kan je bijvoorbeeld kiezen tussen krachttraining of cardio. Of je kan ze beide doen. Want in de sportschool hebben ze vaak zowel kracht- als cardiozones. Maar hoe combineer je nu best kracht en cardio? Ik geef het je in onderstaande blogpost graag mee.

Kracht of cardio: wat is het verschil?

Voor we nagaan hoe je kracht en cardio het beste met elkaar kan combineren, is het misschien wel handig om beide vormen even wat nader toe te lichten. Want ze werken namelijk beide op andere aspecten van je lichaam.

Bij krachttraining streef je er vooral naar om spiermassa en spierkracht op te bouwen en je lichaam sterker te maken. Dat doe je door bijvoorbeeld gewichten te heffen of bepaalde spiergroepen te trainen in de fitness. Bij deze trainingen ontstaan er telkens kleine scheurtjes in je spieren die nadien herstellen. En net hierdoor bouw je meer spiermassa en kracht op. Waardoor je uiteindelijk een strakker lichaam krijgt. En je na verloop van tijd ook in rust meer calorieën zal verbranden doordat je meer spiermassa hebt. De oefeningen bij een krachttraining zijn telkens kort en relatief zwaar van aard.

Cardiotraining daarentegen streeft ernaar om je conditie en uithouding te verbeteren. Dat doe je niet door spiermassa op te bouwen, maar door je hart, longen en bloedvaten te gaan trainen. Denk bijvoorbeeld maar aan hardlopen, zwemmen of nog wielrennen. Vaak zijn cardiotrainingen relatief licht maar wel langdurig van aard. Tijdens cardiotrainingen ga je dan ook vooral vetten en koolhydraten verbranden, kortom energie. En dus verlies je van cardiotrainingen door de band gewicht. Bovendien verbeter je de kwaliteit van je bloedvaten met cardiotrainingen, wat het risico op hart- en vaatziekten dan weer verkleint.

Hoe combineer je nu het beste kracht met cardio?

Hoe je nu het beste kracht en cardio met elkaar kan combineren hangt dus eigenlijk wat af van je doelstellingen.

Wil jij vooral je conditie verbeteren? Dan ligt je hoofdfocus het beste op cardiotrainingen. En zal je hier dan ook het beste met starten. Weet wel dat je nadien tijdens je krachttraining minder zware gewichten bijvoorbeeld zal kunnen tillen omdat je energieniveau al aardig gezakt zal zijn. Wil je eerder spierkracht opbouwen en/of vetmassa verliezen? Dan is het een slimmer plan om je cardiotraining na je krachttraining te doen. Want cardio vreet energie en die heb je net nodig om je krachttraining goed te kunnen uitvoeren. Wel zal je merken dat je na je krachttraining geen extreem zware cardiotraining meer zal kunnen doen. Want je lichaam heeft natuurlijk al wat afgezien tijdens de krachttraining.

Sowieso is het wel een slim plan om beide te combineren en aan concurrent training te doen. Daarbij ga je kracht en cardio zodanig inzetten dat beide elkaar versterken. Want door meer spierkracht op te bouwen tijdens je krachttraining, ben je minder gevoelig voor blessures tijdens je cardiotraining. Maar ook andersom is er een positief effect, want doordat je conditie beter wordt tijdens cardiotrainingen, beschik je over meer uithoudingsvermogen tijdens de krachttrainingen. En kan je deze dus wat langer volhouden.

Op deze manier combineer ik beide trainingsvormen

Iedere work-out start ik sowieso met een opwarming op een cardiotoestel. Heel vaak is dat tien minuten op een crosstrainer. Maar soms ook tien minuten wandelen aan een wat hogere snelheid. Of tien minuten fietsen. Op die manier warm ik mijn spieren op en vergroot ik de bloedtoevoer naar de grote spiergroepen die ik ga gebruiken.

Daarna komt mijn kracht work-out, waarbij er gewerkt wordt op verschillende spiergroepen. Zo nu en dan sluiten we die af met een korte maar intense cardiosessie. Waarbij ik een viertal oefeningen telkens 40 seconden tot 1 minuut uitvoer met daartussen een pauze van 20 seconden. Denk hierbij maar aan mountain climbers, jumping jacks, squats met battle ropes en uiteraard cardio op een cardiotoestel.

Sluit ik mijn krachttraining niet af met een cardioset, dan ga ik na afloop nog wat hardlopen op een loopband. En afhankelijk van hoe intens mijn krachttraining was, loop ik daar ofwel aan een rustig tempo een half uurtje. Of drijf ik mijn snelheid gedurende 20 tot 25 minuten op. De reden hiervoor is namelijk dat ik er nog steeds naar streef om 5km te lopen op minder dan 33 minuten 😉 .

Combineer jij kracht al met cardio?